Meditatie en Mindfulness

Mindfulness

 

Door ons meer bewust te worden van gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van moment tot moment, geven we ons zelf de mogelijkheid van een grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in dezelfde oude denkpatronen terecht te komen die de problemen in het verleden veroorzaakt hebben.

 

Mindfulness in het kort:

• Leef niet op de automatische piloot, maar blijf met je gedachten en aandacht bij datgene waar je mee bezig bent.
• Ga regelmatig “zitten” en wees bewust van je ademhaling en chakra’s
• Verzet je niet tegen negatieve ervaringen, door het te accepteren zoals het is, ga je gemakkelijker met deze ervaringen om. Je kunt ze op deze manier ook sneller oplossen.
• “Ook dit gaat weer voorbij” is een mantra die je vaak kunt gebruiken in allerlei situaties.
• Een leven zonder problemen is leven met een illusie.
• Het vele wachten in je leven ( in de rij voor de kassa e.d.) is een moment om tot rust te komen. Ga bewust ademhalen en zoek de stilte in jezelf.
• Negen van de tien gedachten zijn geen feiten, maar een roep van je hersenen om gehoord te worden. Het is meestal NIET de waarheid wat er verteld wordt.
• Negatieve gedachten omzetten in positieve gedachten.
• Niemand heeft ooit piano leren spelen door er een boek over te lezen.
• Elk moment is een leermoment, leer en oefen elke dag!!

 Aandachttraining: bodyscan

• Ga zitten op een aangename, warme plek waar je gedurende deze oefening niet gestoord wordt. En sluit je ogen
• Neem even de tijd om je ademhaling waar te nemen. Richt daarna je aandacht op de lichamelijke reacties in je lichaam, speciaal op die plaatsen waar je de druk ervaart waar je lichaam contact maakt met waar je op zit. Stel je op elke uitademing voor dat de spieren in je lichaam losser worden en ontspannen.
• Sta even stil bij de bedoeling van deze oefening. Het doel is niet om je anders te gaan voelen, ontspannen of kalm te worden. Dit kan wel of niet gebeuren. Het doel van de training is om zo goed mogelijk aandacht te hebben voor elke gewaarwording die je bemerkt in de verschillende delen van je lichaam waar je stap voor stap je aandacht op richt.
• Wat je ook ervaart, accepteer steeds hoe het op dit moment is: zonder negatieve oordelen je ervaringen nemen zoals ze op dit moment zijn en loslaten.
• Richt nu je aandacht op je buik. Merk hoe je buik meebeweegt met de in- en uitademing. Neem enkele ademhalingen de tijd om de lichamelijke gewaarwordingen te ervaren bij je inademing en bij je uitademing.
• Verplaats je aandacht naar de tenen van je linkervoet. Voel met een vriendelijke en nieuwsgierige houding alle gewaarwordingen in de tenen van je linkervoet.
• Stel je voor dat op de uitademing je adem als het ware van je tenen, door je voet, door je benen, buik en borst via je neus naar buiten gaat. Stel je voor hoe bij de inademing, de lucht als het ware via je neus helemaal naar je tenen gaat.
• Laat nu op de uitademing de aandacht op de tenen los en richt je op de voetzool, de hak en de bovenkant van de voet. Stel je weer voor hoe de adem van je voet door je lichaam via je neus naar buiten gaat en weer naar binnen naar je voet. Experimenteer met het voelen van de gewaarwordingen in je voet.
• Verplaats nu je aandacht terwijl je een beetje dieper in- en uitademt naar je enkel, je onderbeen tot aan de knie en vervolgens je hele linkerbeen.
• We gaan nu hetzelfde doen bij je rechterbeen. Richt zo precies mogelijk je aandacht op alle gewaarwordingen in het betreffende lichaamsdeel: de tenen van je rechtervoet, voetzool, hak, bovenkant van de voet, enkel, onderbeen, knie, bovenbeen en vervolgens je hele rechterbeen.
• Vervolgens gaat je ademhaling naar je onderlichaam, buik, borst, rug, linkerarm. rechterarm, nek, hoofd en gezicht. En telkens als je overstapt op een volgend deel van je lichaam, stuur je adem als het ware op de inademing er naar toe en laat het los op de uitademing.
• Als je ergens spanning merkt of andere intense gewaarwordingen kun je er naar toe ademen. Op een inademing richt je je aandacht precies op wat je voelt en op de uitademing probeer je zo goed als je kunt los te laten, te laten gaan, de spanning “er uit te ademen”.
• Je geest zal af en toe ongetwijfeld afdwalen. Dat is volstrekt normaal. Als je dit opmerkt, erken dat dan op een vriendelijke manier, merk op waar je aandacht naar afgedwaald was en richt je aandacht opnieuw op dat deel van het lichaam waar je je aandacht op wilde richten.
• Ga nu nog een keer op je eigen manier je hele lichaam langs.
• En, nadat je je hele lichaam op deze wijze hebt waargenomen besteed je enkele minuten om je lichaam als geheel te ervaren. En om je adem te voelen die vrij in en uit je lichaam stroomt.

Tips voor de bodyscan

Het maakt niet uit wat je ervaart. Of je je concentratie verliest, slaperig wordt, steeds aan andere dingen moet denken of niks kunt voelen. Dit zijn je ervaringen van dit moment. Wees je ervan bewust wat je ervaart – daar gaat het om – niet om het goed te doen.

Als je gedachten steeds afdwalen, merk eenvoudig je gedachten op als voorbij gaande gebeurtenissen en breng je aandacht op een vriendelijke manier weer terug bij de bodyscan.

Laat ideeën over ‘succes’, ‘mislukking’ en ‘niet goed doen’ los. Je hoeft geen prestatie te leveren waarop je beoordeeld wordt. Het enige dat nodig is is vaak en regelmatig oefenen. Doe dat met een open en nieuwsgierige houding.

Vermijd verwachtingen over wat de bodyscan voor je kan doen. Stel het je voor als een zaadje dat je geplant hebt. Hoe meer je eraan zit hoe minder het kan groeien. Zo is het ook met de bodyscan. Zorg voor de juiste omstandigheden: kalmte, rust, regelmaat en vaak oefenen. Dat is alles. Hoe meer je probeert te beïnvloeden wat het voor je moet doen, des te minder het resultaat is.

Probeer je ervaringen van dit moment te benaderen met een houding van: ‘o.k., zo zijn de dingen nu op dit moment’. Als je probeert te vechten tegen onprettige gedachten, beelden en lichamelijke gewaarwordingen zullen deze je alleen maar meer afleiden. Wees aandachtig naar wat er op dit moment is. Doe dit gewoon.

Neem je bij het beëindigen van de bodyscan-oefening voor om in de loop van de dag wat vaker je aandacht te hebben voor de dingen die er feitelijk zijn, zonder daar over te oordelen, te interpreteren, etc.

 

De bodyscan oefening geeft ons de mogelijkheid om op een vriendelijke en geïnteresseerde manier de dingen te ervaren zoals ze op dat moment zijn, zonder iets te moeten doen om dingen te veranderen.

Je hoeft geen doel te bereiken, anders dan opmerkzaam te zijn zoals de instructies aangeven. Je moet vooral niet streven naar een speciale toestand van ontspanning, dat is zeker niet het doel van de oefening.

En, als je na de eerste oefenweek bent gaan twijfelen of je dit wel kunt, besef dan dat om bijvoorbeeld piano of een ander instrument te leren spelen er ook heel veel oefening en doorzettingsvermogen voor nodig is, maar dat zo’n vaardigheid, als je je daar werkelijk voor inzet, te leren is. Het gaat er nu niet om hoe goed je er in wordt, maar of je je de vaardigheid eigen kunt maken.

En iedere keer dat je geoefend hebt zul je merken dat het steeds iets beter gaat.

En dips of obstakels kun je overwinnen – dat zal je een goed gevoel geven.

 

 

Oefeningen

 

Eén dagelijkse routine bezigheid met aandacht doen. Kies één dagelijkse routine bezigheid uit, en probeer bij elke keer dat je dit doet je van moment tot moment bewust te zijn van die bezigheid, zoals we dat bij de doosjes-oefening hebben gedaan. Mogelijke bezigheden zijn; ‘s morgens bij het wakker worden, je tanden poetsen, douchen, je afdrogen, je aankleden, eten, autorijden, de vuilnisbak buiten zetten, boodschappen doen, enz. Gewoon je concentreren op weten wat je aan het doen bent terwijl je het doet !

 

Met aandacht eten. Merk alle keren op wanneer je echt in de gaten hebt wat je eet, net zo als bij de doosjes oefening. (snoepje)

 

Eet tenminste één maaltijd ‘aandachtig’ zoals je dat bij het eten van het snoepje hebt gedaan.

  

GEDACHTEN ZIJN GEEN FEITEN

 

Onze gedachten kunnen een sterke invloed hebben op hoe we ons voelen en op wat we doen. Vaak komen die gedachten plotseling en geheel automatisch op.

Door je steeds maar weer bewust te worden van de gedachten die door je hoofd gaan,

ze dan los te laten en dan weer de aandacht te richten op de ademhaling en het huidige moment, is het mogelijk er wat afstand van te nemen en ze in het juiste perspectief te zien.

Je kunt hiermee ervaren dat er andere manieren kunnen zijn om met situaties om te gaan. En zo kunnen we ons bevrijden van de tirannie van oude gedachtepatronen die automatisch in ons opkomen.

Het belangrijkste is, dat we uiteindelijk diep in ons binnenste beseffen dat:

•  alle gedachten slechts gebeurtenissen in ons hoofd zijn, (inclusief gedachten die zeggen dat het niet zo is)
•  dat gedachten geen feiten zijn

Gedachten en beelden geven ons vaak een aanwijzing over wat er in ons hoofd omgaat, we kunnen er greep op krijgen doordat we onze aandacht er bewust op richten, met als gevolg dat de identificatie ermee wordt losgekoppeld. Doordat we vertrouwd kunnen raken met de 'top tien' van onze automatische en niet-helpende gedachtepatronen die onze stemming in een neerwaartse spiraal brengen, kunnen we ons makkelijker van die processen bewust worden en er anders mee omgaan.

We moeten bijzonder opmerkzaam zijn op gedachten die het oefenen ondermijnen of blokkeren,

zoals de gedachten:

·      'het heeft geen zin om dit te doen' of

·         het werkt toch niet, waarom zou ik me druk maken'.

Zulke pessimistische en hopeloze gedachtepatronen zijn karakteristieke kenmerken van een depressieve stemming. Het is één van de belangrijkste factoren die ons belemmeren om actie te ondernemen om uit die depressieve stemming te komen.

Het is dus bijzonder belangrijk zulke gedachten als 'negatief denken' te herkennen en een werkzame manier om ons beter te gaan voelen niet door zulke negatieve gedachten te laten afpakken.

  

MANIERIEN OM JE GEDACHTEN OP EEN ANDERE MANIER TE BEKIJKEN

 

Hieronder volgen een aantal manieren waarop je kunt reageren op negatieve gedachten: 

1. Kijk er naar als ze opkomen en weer verdwijnen vanuit de opvatting dat je ze niet hoeft te volgen.

 

2. Beschouw je gedachte als een gebeurtenis in je hoofd, in plaats van een als een feit. Het kan zo zijn dat deze gebeurtenis vaak gepaard gaat met allerlei andere gedachten en gevoelens. Het is dan verleidelijk om te denken dat het waar is, maar jij bent nog altijd degene die bepaalt of het waar is en hoe je er mee omgaat.

 

3. Zet je gedachten op papier. Hierdoor zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Ook kan de onderbreking die je hebt tussen de gedachten en het opschrijven ervan je even de tijd geven om stil te staan bij de hun betekenis.

 

4. Stel jezelf de volgende vragen:  

-Kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn hoofd?                              

-Komt ze overeen met de feiten van de situatie?                                                            

-Is er iets bij dat ik in twijfel kan trekken?                                                                      

-Hoe zou ik er over gedacht hebben op een ander tijdstip en in een andere stemming ?

-Zijn er ook andere anders zienswijzen ?

 

5.Voor bijzonder moeilijke gedachten kan het nuttig zijn om er tijdens de oefening bewust anders tegen aan gaan kijken, met een open en evenwichtige houding. Geef je 'wijsheid' de kans om een zienswijze te geven.

  

OMGAAN MET GEDACHTEN ( 1 )

 

Het is opmerkelijk hoe bevrijdend het werkt om te zien dat je gedachten slechts gedachten zijn en niet ‘jezelf' of ‘de werkelijkheid'.

Je denkt bijvoorbeeld dat je vandaag een bepaald aantal dingen moet doen.

Je herkent het niet als een gedachte maar handelt alsof het ‘de waarheid' is en

daarmee heb je op dat moment een werkelijkheid geschapen waarin je echt gelooft, namelijk: dat al die dingen vandaag gedaan moeten worden.

 

Een patiënt, Peter, die een hartaanval had gehad en wilde voorkomen dat hij er nog een kreeg, stond om 10 uur 's avonds met de koplampen aan op de oprit zijn auto te wassen toen hij tot een ingrijpende ontdekking kwam.

Hij realiseerde zich dat hij dit helemaal niet hoefde te doen.

Het was het onvermijdelijke gevolg van de hele dag maar proberen de dingen, die hij zich had voorgenomen, ook die dag voor elkaar te krijgen.

Toen hij door kreeg wat hij zichzelf aandeed, begreep hij dat hij zo overtuigd was geweest dat alles die dag gedaan moest worden, dat hij er niet aan had getwijfeld of dat wel waar was.

  

OMGAAN MET GEDACHTEN (2)

 

Het denken beheerst ons leven. Bewust of onbewust ben je het grootste deel van je leven met je gedachten bezig. Maar meditatie is een ander proces, dat zich niet bezig houdt met redeneren of overdenken. Meditatie heeft niets te maken met denken.

Meditatie is ‘niet het denken volgen’. En door het proces van stille observatie kunnen nieuwe inzichten ontstaan. We hoeven niet te vechten of te worstelen met onze gedachten of onze gedachten te veroordelen. Als we merken dat er een gedachte opkomt, kunnen we er simpelweg voor kiezen om die niet te volgen.

 

Als we onszelf verliezen in een gedachte, vereenzelvigen we ons er in sterke mate mee. De gedachten razen door ons hoofd en we worden er door meegesleept en dat kan in korte tijd heel ver zijn.

We springen op een trein van gedachten die aan elkaar gekoppeld zijn zonder te

beseffen dat we dat hebben gedaan, laat staan dat we weten waar we naar toe gaan. Ergens onderweg worden we (hopelijk) wakker en realiseren ons dat we aan het denken zijn, dat we zonder at te willen meegenomen waren voor een rit. Wanneer we door de trein meegevoerd worden, kan het zijn dat we in een heel andere gemoedstoestand terecht zijn gekomen als toen we instapten.

 

Neem nu even de tijd om naar de gedachten te kijken die op dit moment in je hoofd opkomen. Je zou nu als een oefening, je ogen kunnen sluiten en je voorstellen dat je in een bioscoop zit en naar een leeg scherm kijkt. Wacht simpelweg tot er gedachten verschijnen. Omdat je niets anders doet dan alleen maar afwachten tot de gedachten verschijnen, kan het heel snel gebeuren. Wat voor gedachten zijn het precies? Wat gebeurt er mee? Gedachten zijn als magische voorstellingen die echt lijken wanneer we er in opgaan, maar als we ze bewust gaan bekijken verdwijnt hun magie.

 

Maar hoe zit het met die heftige gedachten die ons raken? We kijken, kijken en kijken nog eens en dan heel plotseling – woeps! - we zitten er middenin, de gedachte heeft ons te pakken, we zijn verloren. Wat is daar nu mee? Als we er in verzeild raken zijn we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn.

Het is verbazingwekkend om te merken hoeveel macht zulke ongewenste gedachten over ons hebben. Doe dit, zeg dat, denk eraan, maak plannen, raak geobsedeerd, veroordeel. Ze kunnen ons gek maken, en dat gebeurt ook vaak!

 

Het soort gedachten wat we hebben en de invloed die ze op ons leven hebben hangt af van het feit of we de dingen begrijpen. Als we ons in een heldere toestand bevinden waarin we ons beperken tot het zien opkomen en weer verdwijnen van gedachten,

maakt het niet uit wat voor soort gedachten we in ons hoofd hebben. We zien onze gedachten zoals ze zijn: een voorbijgaande vertoning.

 

Gedachten leiden tot acties en acties hebben weer allerlei gevolgen. In welke gedachten gaan we investeren?

Onze grootste opdracht is ze helder te zien, zodat we kunnen kiezen bij welke gedachte we actie ondernemen en welke we moeten laten voor wat ze zijn.

 

HOE KAN IK HET BESTE VOOR MEZELF ZORGEN 

 

Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en de manier (bepalen) waarop we effectief met depressie omgaan.

Je zou jezelf de volgende dingen kunnen afvagen:

 

Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta? ('plus'-activiteiten)

 

Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper leef of nog erger? ('min'-activiteiten)

 

Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig maken?

Door echt aanwezig te zijn in meer van je dagelijkse momenten en met aandacht besluiten te nemen over wat we echt nodig hebben op elk van die momenten, kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze stemming beter reguleren.

Dit geldt voor zowel ons gewone dagelijkse leven, als voor perioden waarin we in een neerslachtige stemming zijn, wat tot een depressie kan leiden.

We kunnen onze dagelijkse ervaring gebruiken om bezigheden te ontdekken en te ontwikkelen die we kunnen inzetten als werktuig, in perioden waarin we merken dat onze stemming verslechtert.

Als we deze werktuigen voorhanden hebben betekent het, dat we eerder geneigd zijn vol te houden, ondanks negatieve gedachten zoals: “waarom zou ik me hier druk over maken?”

Zulke gedachten zijn gewoon symptomen van een depressieve, negatieve stemming.

Eén van de eenvoudigste manieren om voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn te zorgen is bijvoorbeeld, dagelijks lichamelijke oefeningen te doen.

Streef minimaal naar drie stevige wandelingen van 10 minuten per dag en ook, als het mogelijk is, andere soorten oefeningen zoals, met aandacht stretchen, yoga, zwemmen, joggen enz.

Als oefeningen eenmaal een dagelijkse routine zijn geworden, heb je het bij de hand en kun je het gebruiken als je een negatieve stemming voelt opkomen.